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跑者生命之泉 「水」與電解質(zhì)及滲透壓的關(guān)系

2021-09-29 18:25:00

跑者生命之泉 「水」與電解質(zhì)及滲透壓的關(guān)系
         水是生命的泉源，人體內(nèi)有60％到70％由水構(gòu)成，影響著身體各項(xiàng)運(yùn)作與循環(huán)，幾乎所有的化學(xué)作用都要靠水才能完成，多喝水可使我們身體健康、皮膚水嫩，但水不是喝越多越好，還要喝得對(duì)，才能發(fā)揮最好的功效。許多人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生腸胃不適的問(wèn)題，很多情況都跟水有關(guān)，了解自身與水份補(bǔ)給的平衡點(diǎn)，讓你可以跑得健康、跑得遠(yuǎn)、跑得快。

脫水與低血鈉癥

脫水

       劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，即使流失體重１％的水份，體溫會(huì)變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會(huì)顯著的影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動(dòng)中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運(yùn)動(dòng)后，絕大部分的運(yùn)動(dòng)員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，以幫助身體的恢復(fù)。



       想要知道到底在運(yùn)動(dòng)中流失了多少水份，一個(gè)明顯的指標(biāo)是排尿的情形，如果在運(yùn)動(dòng)后１~２小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒(méi)有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無(wú)色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
 
　　另外，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后仍然會(huì)持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無(wú)法很方便的測(cè)量體重，認(rèn)真專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)在練習(xí)時(shí)模擬比賽的情形，然后測(cè)量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。



           但水喝太多，也可能帶來(lái)問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)后超量飲水，恐造成急性低血鈉。
 
低血鈉癥

       低血鈉癥（hyponatremia）俗稱(chēng)水中毒，短時(shí)間內(nèi)攝取過(guò)量水分，稀釋血液中電解質(zhì)，造成鈉離子濃度急速下降，過(guò)剩的水分被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，造成細(xì)胞水腫，影響腦部運(yùn)作，雖然機(jī)率不高，但有致命的可能，血中鈉離子濃度低于135 mmol/L為低血鈉。
 
　　正常的血鈉水平為 136~142 微摩爾 / 公升（mmol/L）。



        運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，流往腎臟的血量減少，所以尿液的產(chǎn)生也較平時(shí)減低了 20~60%。同時(shí)，腎臟也相應(yīng)地重新吸收水和鈉，于是人體排泄水分的能力便隨之而下降。當(dāng)喝進(jìn)的水分遠(yuǎn)超于尿液生產(chǎn)及排放的能力時(shí)，就有機(jī)會(huì)出現(xiàn)低血鈉癥的情況。
 
　　三軍總醫(yī)院腎臟內(nèi)科主治醫(yī)師陳俊吉表示，運(yùn)動(dòng)型低血鈉多發(fā)生在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，鈉離子隨汗液流失，飲水過(guò)量又稀釋體內(nèi)電解質(zhì)，血液中鈉離子嚴(yán)重流失，影響中樞神經(jīng)，嚴(yán)重時(shí)造成腦水腫。許多患者持續(xù)運(yùn)動(dòng)4小時(shí)以上，且在1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充超過(guò)1.5公升的水，以參加馬拉松或鐵人三項(xiàng)的選手最常見(jiàn)。



       研究顯示，馬拉松選手跑完全程后，有一成三會(huì)發(fā)生低血鈉。除了運(yùn)動(dòng)員，低血鈉也常見(jiàn)于軍人，陳俊吉表示，近幾年，國(guó)軍醫(yī)院有少數(shù)部隊(duì)，訓(xùn)練后出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)型低血鈉案例。原因是長(zhǎng)官為預(yù)防士兵中暑，沒(méi)有限制飲水量，使士官在運(yùn)動(dòng)后喝下過(guò)量的水。
 
　　不少運(yùn)動(dòng)型低血鈉患者誤以為自己中暑，三軍總醫(yī)院腎臟科總醫(yī)師吳家兆表示，中暑體溫升高，運(yùn)動(dòng)型低血鈉則不會(huì)。此外，中暑也會(huì)脫水，若長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，體重反增，就可能是運(yùn)動(dòng)型低血鈉，應(yīng)及早就醫(yī)。
 
　　長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)以上，為了避免運(yùn)動(dòng)型低血鈉，補(bǔ)充「電解質(zhì)」是一門(mén)課題。

長(zhǎng)跑者不可或缺的電解質(zhì)
 
　　電解質(zhì)（electrolyte），化學(xué)上的定義是在溶液中可離子化并且能傳導(dǎo)電流的化合物，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中主要指汗液中的鈉、氯離子和少量的鉀與鈣。
 
　　一般而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)間60~90分鐘內(nèi)，大部分的運(yùn)動(dòng)員只會(huì)流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)的儲(chǔ)存會(huì)自動(dòng)的釋放到血液中，而維持電解質(zhì)的恒定，因此在運(yùn)動(dòng)后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)，補(bǔ)充白開(kāi)水＋檸檬片就很棒了！有些人喜歡喝運(yùn)動(dòng)飲料，短時(shí)間運(yùn)動(dòng)在肌肉的碳水化合物供應(yīng)充足的情況下，辛苦消耗的卡路里一下子又補(bǔ)回來(lái)！





流汗所喪失的電解質(zhì)
 
　　需要補(bǔ)充電解質(zhì)的情況，主要發(fā)生在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)（超過(guò)4小時(shí)），以及高溫酷熱短時(shí)間大量飲水。另外，個(gè)子比較小及女性（只要較少的水分就可以稀釋體液）、出汗較多，跑速較慢（運(yùn)動(dòng)的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)）的運(yùn)動(dòng)員，出現(xiàn)低血鈉癥的風(fēng)險(xiǎn)也較高。
 
　　好消息是若運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)持續(xù)訓(xùn)練一段時(shí)間，則身體會(huì)調(diào)適電解質(zhì)的流失量，汗液中的電解質(zhì)會(huì)減少，此時(shí)應(yīng)減少電解質(zhì)的補(bǔ)充。
 
　　人體的精密如同大自然有一套微妙的平衡，電解質(zhì)應(yīng)補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)中流失的量即可。攝取過(guò)多反而會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)。尤其是有高血壓或正在服用利尿劑者不宜自行多喝運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)調(diào)節(jié)體內(nèi)電解質(zhì)平衡，以避免對(duì)腎臟造成不可回復(fù)性的損害。
 
　　我們常用市售運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)給水分與電解質(zhì)，關(guān)于它們的成份比較(100ml)，可以參考以下表格：



          流失1公升的汗水，需要補(bǔ)充920-1150毫克鈉，市售運(yùn)動(dòng)飲料「鈉」成分明顯不足。除了運(yùn)動(dòng)飲料之外，食鹽主要成分為氯化鈉，是供應(yīng)人體必要元素中「氯」與「鈉」元素的主要來(lái)源，食鹽中約含有40%的鈉，即一公克食鹽中含有400毫克的鈉。食鹽的來(lái)源也可以從補(bǔ)給食物中獲得。
 
　　脫水是一個(gè)問(wèn)題，而飲水過(guò)多造成身體體液中的電解質(zhì)不足，亦可能發(fā)生低血鈉癥。另外，與水份有關(guān)的滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生影響。

滲透壓知多少



       滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）主要是為了讓人體細(xì)胞內(nèi)外的液體濃度達(dá)到平衡所產(chǎn)生的壓力，高滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）會(huì)讓細(xì)胞內(nèi)的水分被吸出，造成萎縮；低滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）則會(huì)使細(xì)胞內(nèi)充滿(mǎn)水分而脹破，所以等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）對(duì)細(xì)胞來(lái)說(shuō)吸收利用較好。
 
　　市面上的飲料包括果汁，只要是高糖分的，幾乎都是高滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）飲料，另外，含鈉離子、和鉀離子的，也都會(huì)增加飲料的滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）。大量失水時(shí)最好不要隨意用這些飲品代替水分，以免越喝越渴。
 
　　即使是正常人，常常喝高滲透壓的飲品也會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)。由于高滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）液體進(jìn)入胃中后，身體需要比較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)平衡身體和飲料的壓力差，使水分的吸收變慢，因此短時(shí)間運(yùn)動(dòng)而大量失水時(shí)，喝純水才是快速解渴的最佳良方。而長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也不宜以高滲透壓飲料作為全程補(bǔ)給，以免造成內(nèi)臟不適，增加身體負(fù)擔(dān)。
 




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